Antioxidanty: co dělají a proč se vyplatí je mít ve stravě

V těle neustále probíhají procesy, které nás udržují při životě – a zároveň nás mohou pomalu poškozovat. Antioxidanty jsou tím, co udržuje rovnováhu.

Tento článek vám srozumitelně vysvětlí, co jsou antioxidanty, jak nás chrání zevnitř a proč je pestrost na talíři jedním z nejjednodušších kroků ke zdraví a vitalitě.

Co jsou antioxidanty a proč se o nich vůbec mluví

Antioxidanty jsou ochranné látky, které v těle fungují jako takoví „bodyguardi“ našich buněk. Jejich hlavní úlohou je chránit buňky před poškozením volnými radikály.

Antioxidant není jedna konkrétní látka – je to schopnost, díky které určité látky dokážou zastavit řetězovou reakci oxidace, tedy proces, který může vést k poškození buněk.

Do antioxidantů patří:

• vitaminy (C, E, A),
• karotenoidy,
• polyfenoly,
• flavonoidy,
• minerály jako selen a zinek
• i stovky dalších přírodních sloučenin.

Najdeme je hlavně v rostlinných potravinách jako jsou třeba bobuloviny, v mojí oblíbené kvalitní hořké čokoládě a kakau, ve fermentovaných potravinách, zeleném čaji, zelenině, zelených potravinách či bylinkách.

Část antioxidantů si tělo dokáže vytvářet i samo, pokud má k dispozici potřebné živiny.

Kvalitní hořká čokoláda je skvělým zdrojem antioxidantů

Co dělají volné radikály a proč je oxidace problém

Každý den v našem těle probíhají miliony chemických reakcí, které jsou naprosto přirozené a nezbytné – například:

• dýchání,
• trávení,
• tvorba energie,
• nebo třeba imunitní reakce při boji se zánětem.

Při těchto procesech se přesouvají v těle elektrony a vznikají tzv. volné radikály.

Co jsou to volné radikály?

Jedná se o molekuly, kterým chybí elektron. Elektrony ale nerady „chybí“, a tak se volné radikály stávají velmi reaktivními. Pokud nejsou rychle zneutralizovány antioxidanty, začnou si „půjčovat“ elektrony od okolních molekul – například tuků, proteinů nebo DNA.

Poškozená molekula se pak sama stane volným radikálem a spustí se řetězová reakce oxidace, která postupně narušuje buňky.

Tělo si s volnými radikály obvykle dokáže poradit – právě pomocí antioxidantů, které volnému radikálu darují elektron a tím ho stabilizují.

Problém nastává, když volných radikálů vzniká příliš mnoho a tělo je nestíhá zneškodňovat.

K tomu může dojít například při:

• chronickém stresu
• nedostatku spánku
• kouření nebo pobytu v znečištěném prostředí
• nadměrném alkoholu
• nevhodné stravě
• chronických zánětech

Když volné radikály převládnou nad antioxidanty, vzniká oxidační stres. Ten může postupně poškozovat buněčné membrány, tuky, proteiny i DNA a zvyšovat zánětlivé procesy v těle.

Navenek se oxidační stres může projevit únavou, horší regenerací po cvičení, oslabenou imunitou, kožními problémy, lámavými vlasy či nehty, zvýšenou citlivostí na stres a celkově sníženou odolností organismu.

Antioxidanty tento škodlivý proces zastavují. Darují volnému radikálu elektron a stabilizují ho, aniž by se samy staly nebezpečnými – a právě to je jejich klíčová funkce.

Jsou to takoví „ochránci“ našich buněk, kteří každodenně udržují rovnováhu a zabraňují hromadění poškození, které by mohlo ovlivnit naše zdraví i dlouhodobou vitalitu.

Kde se antioxidanty berou?

1. Tělo si některé vyrábí samo

Těm se říká endogenní antioxidanty. Patří mezi ně například glutathion nebo třeba koenzym Q10.

2. Zbytek musíme získat z potravy

Těm se říká exogenní antioxidanty. Patří mezi ně vitaminy C, E a A, polyfenoly (např. z olivového oleje), flavonoidy, karotenoidy (betakaroten, lutein, lykopen) a minerální látky s antioxidační funkcí (selen, zinek).

Proč potřebujeme více různých antioxidantů?

Každý antioxidant funguje trochu jinak a na jiném místě v těle. Jeden pracuje ve vodě (vitamín C), jiný v tucích (vitamín E), další uvnitř buněk (glutathion), jiný v mitochondriích (koenzym Q10). Proto tělo potřebuje různorodou kombinaci antioxidantů, ne jen jeden druh.

Žádný jednotlivý antioxidant nedokáže pokrýt všechny typy buněk ani všechna místa, kde může k oxidaci docházet.

Když je máme v těle v dostatečné rozmanitosti, vytvářejí mnohem silnější a spolehlivější ochranu.

Zdroje antioxidantů v jídelníčku

Když už víme, že naše tělo potřebuje kombinaci různých antioxidantů, aby mohlo dobře fungovat, potřebujeme jíst rozmanitou stravu, abychom mu je dodali.

Každá potravina totiž obsahuje trochu jiné antioxidanty – jiné najdeme v ovoci, jiné v zelenině, jiné v ořeších nebo fermentovaných potravinách. Proto je tak důležitá pestrost jídelníčku.

Kde všude najdeme antioxidanty?

• Ovoce a zelenina – zejména bobuloviny (borůvky, maliny, ostružiny), tmavé druhy ovoce (granátové jablko, švestky, třešně), listová zelenina, brokolice, kapusta a barevná zelenina (mrkev, rajčata, dýně, paprika).
• Kvalitní kakao a hořká čokoláda.
• Ořechy a semínka.
• Fermentované potraviny.
• Bylinky, koření a zelený čaj.
• Zelené potraviny.
• Celozrnné obiloviny a luštěniny.
• Zdravé tuky, například extra panenský olivový olej nebo avokádo.

Já osobně mám antioxidanty nejraději v podobě kvalitní 100% čokolády, RAW kakaa a kakaových bobů, voňavé skořice nebo perníkového koření.

Do jídelníčku pravidelně zařazuju i avokádo, extra panenský olivový olej, kimchi a tempeh, a k tomu hodně lesního ovoce, listové zeleniny, quinoi a pohanky.

Jednoduše potraviny, které vyživují tělo a ze kterých se dá v kuchyni vykouzlit nespočet dobrot.

Nezničí se antioxidanty vařením?

Část antioxidantů citlivých na teplo jako je třeba vitamín C se sice může ztratit, ale většina zůstává. Některé se naopak díky tepelné úpravě lépe uvolní a tělo je pak dokáže lépe využít.

Vaření navíc zvyšuje stravitelnost těchto potravin, takže se antioxidanty lépe vstřebávají.

Aby se jich zachovalo co nejvíc, je ideální nevařit zbytečně dlouho, nepoužívat příliš mnoho vody nebo ji později využít třeba do polévky, jídlo kombinovat s kvalitním tukem, který zvýší jejich vstřebatelnost a jíst dostatek potravin i syrových.

Jak si sestavit „antioxidační talíř“

Abyste měli na talíři co největší škálu antioxidantů, stačí jednoduchá pravidla:

• jezte barevně – každá barva = jiný druh antioxidantů
• kombinujte ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, obiloviny, luštěniny i koření
• zařazujte kvalitní kakao, čaj nebo kávu
• přidejte denně něco fermentovaného
• používejte bylinky a koření jako součást každého jídla
• jezte dostatečné množství potravin i v syrové RAW podobě

Naše oblíbené recepty plné antioxidantů:

• Antioxidant smoothie
• Lámaná čokoláda s bobulovým ovocem
• Studené kakao
• Teplé kakao s chilli
• Kokosový pudink s acai
• Skořicové sušenky
• Ostružinovo-malinový krém
• Tabouleh
• Petrželová šťáva s grepem a zázvorem

Kam dál?

• Co to je chronický zánět, jak ho poznat a vyléčit
• Mých 16 zdravých návyků pro dlouhověkost, energii a radost ze života
• Klystýr jako rituál: Zahoďte všechny předsudky, čtěte, mrkněte na video a pak to vyzkoušejte!