Kvašené potraviny: Jak je zařadit do jídelníčku a proč jsou tak zdravé

Fermentované potraviny jsou nejen chutné, ale také velmi zdravé. Pokud chcete zlepšit své trávení, posílit imunitu a celkově se cítit lépe, zkuste zařadit více fermentovaných potravin do svého jídelníčku. V tomto článku vám ukážu nejen to, jaké všechny benefity mají, ale také jak je zařadit do jídelníčku a které máme my doma nejraději.

Co jsou to fermentované potraviny

Fermentované potraviny vznikají procesem zvaným fermentace, kdy mikroorganismy, jako jsou bakterie, kvasinky nebo plísně, rozkládají organické látky v potravině a vytvářejí nové sloučeniny. Tento proces nejen prodlužuje trvanlivost potravin, ale zlepšuje i jejich chuť a nutriční hodnotu. Má dlouhou historii a byl využíván ke konzervaci potravin již v dávných dobách.

Mezi nejznámější fermentované potraviny patří jogurt, kefír, kysané zelí, pickles, kimchi, kváskové pečivo, miso, tempeh, natto a kombucha.

Výživný salát s kimchi

Prospěšné účinky fermentovaných potravin

Fermentované potraviny jíme u nás doma nejen kvůli jejich jedinečné chuti, která oživí každé jídlo, ale také zdravotním benefitům, ty hlavní jsou:

• Podpora trávení – Fermentované potraviny obsahují probiotika – „zdravé bakterie“, které podporují rovnováhu střevní mikroflóry. Ta hraje klíčovou roli v procesu trávení a prevenci zažívacích obtíží, jako jsou nadýmání nebo zácpa.
• Posílení imunitního systému – Zdravá střeva jsou základem silné imunity. Probiotika ve fermentovaných potravinách pomáhají udržet rovnováhu mezi „hodnými“ a „škodlivými“ bakteriemi, což zlepšuje schopnost organismu bojovat s nemocemi.
• Lepší stravitelnost – Během fermentace se složitější látky, jako jsou bílkoviny a sacharidy, rozkládají na jednodušší a lépe stravitelnější formy.
• Větší obsah vitamínů a minerálů – Během fermentace se mohou vytvářet nové vitamíny a minerální látky, nebo se zvýšit jejich dostupnost pro tělo.

Co u nás doma nesmí chybět

U nás doma jsou fermentované potraviny nedílnou součástí našeho stravování. Každý den máme v jídelníčku alespoň jednu fermentovanou potravinu, protože přináší nejen řadu zdravotních benefitů, ale také jedinečnou chuť, která obohatí naše jídlo.

S příchodem chladnějších měsíců se u mě automaticky probouzí chuť na kysané zelí a kimchi. Tyhle fermentované poklady nejčastěji kombinuji s ochucenou quinoou (mrkněte na můj recept Quinoa se zelím), případně rýží a lahodnou zálivkou, která celé jídlo krásně propojí.

V létě kimchi přidávám i do lehkých salátů ze zelených listů – dokonale osvěží a dodá jídlu šmrnc. A když si chci dopřát něco extra, přidám na vrch salátu pár kousků orestovaného tempehu – výsledek je nejen zdravý, ale i neuvěřitelně chutný a milují ho i děti. 😊

Náš nejoblíbenější zimní salát s kysaným zelím, quinoou a jogurtovou zálivkou

Mezi další fermentované produkty, které si pravidelně užíváme, patří ty od našich přátel z firmy Wild & Coco. Mezi naše favority patří jejich fermentovaná pomazánka Fermento Pesto. Nejraději si ji mažeme na kváskový chleba, krekry nebo ji používáme jako dip k čerstvé zelenině.

A pak také kokosový jogurt a jejich výborné kefíry. Vychutnáváme si je buď samotné, s ovocem a granolou, nebo je přidáváme po lžících do smoothie – pro ještě lepší chuť a dodání probiotik.

Kokosový jogurt od Wild and Coco s ovocem, granolou a sušeným kokosovým mlékem

Naše oblíbené značky a kvašené produkty:
– Wild and coco: jogurty, kefíry, fermentovaná pomazánka
– Živina: kombucha, sojová omáčka
– Beavia: kimchi
– Planton: kokosový jogurt a zakysaná smetana
– Vítovo kysané zelí
– uzený tempeh od Sunfood a Kalma

Mé tipy, jak zařadit fermentované potraviny do jídelníčku

1. Kimchi v salátu

Kimchi, korejský fermentovaný salát, je chuťová bomba, která ozvláštní i ten nejobyčejnější salát. Stačí ho přidat na vrch, zalít jednoduchou jogurtovou zálivkou a máte hotovo. V létě ho milujeme jako osvěžující prvek do lehkých salátů ze zelených listů, například v tomto salátu se slzovkou.

Salát s kimchi a slzovkou

2. Kváskový chléb s kokosovým olejem

Perfektní tip na rychlou snídani nebo svačinu! Stačí potřít plátek kváskového chleba kvalitním kokosovým olejem, posypat špetkou soli a podle chuti přidat nasekané bylinky. Tento jednoduchý a snadno připravitelný recept vás překvapí svou lahodnou chutí a milují ho i děti.

Kváskový chléb s kokosovým olejem a bylinkami

3. Kokosový jogurt s ovocem

Kokosový jogurt (třeba ten doma připravený dle mého receptu) je skvělou alternativou klasických jogurtů. Milujeme ho s čerstvým nebo sušeným ovocem, ořechy nebo granolou. Je to ideální svačina plná zdravých tuků a probiotik, která potěší nejen dospělé, ale i děti.

Kokosový jogurt s goji a Vitalvibe granolou

4. Jogurtová zálivka na salát

Fermentované jogurty jsou skvělým základem pro krémové salátové zálivky. Stačí rozmixovat kokosový jogurt s kešu, citronovou šťávou, solí a případně ještě dochutit dle mého receptu. Tahle zálivka dodá salátům bohatou chuť a lehkost.

Salát z čerstvé zeleniny s jogurtovou zálivkou s křenem

5. Tempeh do salátu

Orestovaný uzený tempeh na pánvi s trochou sójové omáčky je skvělým zdrojem bílkovin a výborně se hodí jako křupavý doplněk do salátů. Spolu s kysaným zelím nebo kimchi vytvoříte dokonalý pokrm plný chutí a živin.

Tempeh s brokolicí a rýží

6. Fermentovaný dip

Pokud milujete křen, budete milovat i tento jednoduchý recept. Stačí všechny ingredience podle receptu rozmixovat, poté přidat probiotika a nechat přes noc fermentovat na teplém místě. Ráno budete mít dip plný prospěšných bakterií, které potěší vaše střeva. Můžete si s ním zalít váš oblíbený salát nebo do něj jen namáčet zeleninu či krekry.

7. Kysané zelí s quinoou

Kombinace kysaného zelí s ochucenou quinoou nebo pohankou solí, olivovým olejem a lahůdkovým droždím je moje oblíbená volba na oběd nebo večeři. Stačí přidat zálivku a případně orestovaný uzený tempeh. Tohle jídlo je nejen chutné, ale i plné probiotik a zdravých živin.