Jak začít s veganstvím: Průvodce pro začátečníky s rostlinnou stravou v 6 krocích

Chcete se cítit lépe, pomoci planetě a zároveň si vychutnávat pestrou a chutnou stravu? Veganství nabízí všechny tyto výhody. V tomto průvodci vás v 6 krocích provedu vším, co potřebujete vědět, abyste úspěšně a hladce přešli na rostlinnou stravu a vyhnuli se začátečnickým chybám.

Budete vědět, co za suroviny nakoupit, jaká jídla vařit, kam zajít do restaurací, jak doplnit bílkoviny a na jaké vitamíny a minerální látky si dávat pozor.

Jakých je těch 6 nejdůležitějších kroků pro hladký přechod na rostlinnou stravu?

1. Najděte si své proč

Rozhodnutí, stát se veganem, je nejen osobní volbou, ale také pozitivním krokem k lepší budoucnosti pro lidi i pro planetu. Zjistěte si, jaké výhody tento životní směr přináší, přečtěte si příběhy lidí, kteří jsou na rostlinné stravě, podívejte se na některý z filmů, které ukazují výhody veganství a skutečnosti, jak funguje živočišný průmysl. Tyto filmy vám otevřou oči a namotivují ke změně.

Co vše se může stát, když byste úplně přestali jíst všechny živočišné produkty? Žádné maso, žádná vajíčka, žádné mléko?

Pevnější zdraví a dlouhověkost

Přechod na rostlinnou stravu je pro zdraví člověka jednoznačně prospěšný. Veganská strava, bohatá na ovoce, zeleninu, luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka, je přirozeným zdrojem spousty vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, které podporují tělo v mnoha ohledech.

Na tom se shodnou snad všichni odborníci na výživu. Stejně jako na omezení množství živočišných produktů v jídelníčku, protože západní strava jich obsahuje příliš, v nevalné kvalitě a na úkor komplexních potravin z rostlin.

Studie opakovaně ukazují, že rostlinné potraviny mají mnoho zdravotních přínosů. Pravidelná konzumace je například spojována s:

• Snížením rizika chronických onemocnění: srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.
• Lepším trávením: Díky vysokému obsahu vlákniny.
• Zdravější pokožkou a vlasy: Díky antioxidantům a vitamínům obsaženým v rostlinných potravinách.
• Stabilnější váhou: Veganská strava může přispět k udržování zdravé váhy díky nižšímu obsahu nasycených tuků a cholesterolu.
• Dlouhověkostí: Modré zóny, oblasti s nejvyšší koncentrací stoletých lidí, se vyznačují právě vysokým podílem rostlinné stravy v jídelníčku.

Přechod na rostlinnou stravu může pomoci nejen zlepšit zdravotní stav, ale také přinést větší pocit lehkosti, zvýšení energie, lepší spánek a v konečném důsledku i lepší náladu.

Čím více do svého jídelníčku zařadíte potraviny, které nebyly zpracovány při teplotách nad 42 °C (RAW), tím výraznější tento efekt bude. Při vyšších teplotách se totiž ničí enzymy, které jsou zásadní pro všechny procesy v těle. Pokud tyto enzymy nepřijímáme ze stravy, musí si je tělo vyrobit samo, což nás připravuje o energii, kterou bychom jinak mohli využít k regeneraci.

Pomoc životnímu prostředí

Rozsáhlé studie potvrzují, že výroba masa a mléčných výrobků má obrovský dopad na naši planetu:

• Spotřebovává velké množství vody a půdy: Na produkci 1 kg hovězího masa je potřeba mnohonásobně více vody než na produkci 1 kg rostlinné bílkoviny.
• Zvyšuje emise skleníkových plynů: Chov dobytka je významným zdrojem metanu, který má mnohem větší skleníkový efekt než oxid uhličitý.
• Znečišťuje ovzduší, půdu a vodu: Hnojiva, antibiotika, hormony a odpady z farem znečišťují půdu a vodní zdroje a způsobují nezvratné ničení celých ekosystémů.

Omezením konzumace masa přispíváte nejen ke své dlouhověkosti, ale máte šanci ovlivnit i to, jak bude za desítky let vypadat naše planeta. Veganská strava je totiž mnohem šetrnější k planetě. Snižuje spotřebu vody, půdy a energie a přispívá ke zmírnění klimatických změn.

Etika a soucit ke zvířatům

Každý z nás má právo na život bez utrpení. Chov zvířat pro maso a další živočišné produkty je spojen s:

• Intenzivním a často nehumánním chovem: zvířata jsou často držena v přeplněných a stresujících podmínkách.
• Bolestivým zabíjením: Zvířata jsou zbavována života často krutými způsoby.

Veganství je projev soucitu ke zvířatům. Snížením poptávky po živočišných produktech přispíváme ke zlepšení životních podmínek zvířat a k ochraně biodiverzity. Chráníme volně žijící zvířata a jejich přirozené prostředí, které je často ničeno pro potřeby živočišného zemědělství a pomáháme i oceánům, nejen proto, že se konzumuje méně ryb, ale také proto, že odtoky z farem končí ve vodních tocích, což vede k vytváření mrtvých zón v oceánech.

2. Jděte na to postupně

Nemusíte hned přes noc skončit s veškerými živočišnými produkty a přejít na veganství. Jděte vlastním tempem, které vás nebude stresovat. Můžete začít pomalými změnami – například 1 den v týdnu vynecháte maso nebo mléčné produkty, anebo si dáte každý den 1 jídlo rostlinné. A další týden budete přidávat další.

Můžete také nahrazovat živočišné produkty za rostlinné, například kravské mléko mandlovým nebo máslo kokosovým olejem.

Rostlinné náhrady živočišných produktů:

• Mléko: mandlové, sójové, ovesné, rýžové, kokosové a další rostlinná mléka
• Sýr: tofu, sýry z ořechů (kešu, mandlový)
• Jogurt: kokosový, sójový, ovesný, mandlový, kešu nebo z mladého kokosu
• Tvaroh: bílé tofu
• Smetana: kokosová, ovesná, sójová, mandlová
• Máslo: kokosový olej, rostlinné máslo
• Vejce: banán, aquafaba (nálev z cizrny), tofu, cizrnová mouka, hraška, len nebo chia semínka
• Steak, kuře: tofu, tempeh, seitan, houby
• Uzeniny: rostlinné alternativy z tofu, luštěnin nebo seitanu
• Mleté maso: rozdrobené tofu, tempeh, seitan, luštěniny
• Med: kokosový nektar, javorový sirup, datlový a další sirupy
• Želatina: agar agar, irský mech

3. Nakupte si rostlinné potraviny

Stravovat se vegansky znamená konzumovat pouze potraviny pocházející z rostlin a vyloučit veškeré maso (včetně ryb), mléčné výrobky, vejce a med. I když se může zdát, že veganská strava je velmi omezující, ve skutečnosti mohou mít vegani mnohem pestřejší a vyváženější jídelníček než běžný člověk, protože se neomezují na pár ingrediencí.

Proto si udělejte představu, co vlastně veganská strava zahrnuje za potraviny. Zjistíte, že nabízí velkou pestrost a spoustu ingrediencí, které jste možná doposud neznali.

Většinu z potravin koupíte ve větších supermarketech, případně zdravých výživách nebo na internetu. Nezapomeňte se dívat na složení a dávat přednost co nejméně zpracovaným potravinám.

Základní suroviny veganského jídelníčku jsou tyto:

Ovoce

Čerstvé ovoce v nezpracované podobě je plné vitamínů a vlákniny. V jídelníčku může být zakomponované třeba v rámci sladké snídaně nebo svačiny mezi jídly, například v podobě smoothie.

• Lokální – jablka, hrušky, švestky, meruňky, broskve
• Bobuloviny – jahody, borůvky, maliny, hroznové víno, ostružiny, rybíz, angrešt
• Tropické – banány, kiwi, mango, ananas, papája
• Citrusy – citrony, pomeranče, mandarinky, pomelo

Zelenina

Je základem zdravé stravy, protože obsahuje spoustu živin. Vždy mějte po ruce několik různých druhů, nejlépe sezónních a střídejte je, abyste měli ve stravě pestrost a tzv, „jedli duhu“. Můžete si do zásoby pořídit i různé mražené zeleninové směsi, které budete mít rychle po ruce. Zelenina se dá jíst syrová jako salát, dusit, restovat, smažit, vařit, péct, grilovat, mixovat atp.

• Listová – salát, špenát, mangold, rukola, polníček
• Kořenová – mrkev, petržel, řepa, ředkvičky, batáty, brambory, fenykl, vodnice
• Lilkovitá – rajčata, lilek, paprika
• Brukvovitá – zelí, kedlubna, brokolice, květák, kapusta, růžičková kapusta
• Dýně a cukety – hokkaido, máslová, špagetová, cuketa, patizon
• Cibulovitá – cibule, šalotka, pórek, česnek, zázvor
• Houby – žampiony, hlíva, portobello, lesní houby

Obiloviny

Spolu se zeleninou tvoří základ plnohodnotné rostlinné stravy. Obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, minerální látky a jsou hlavním zdrojem energie. Lze je používat jako přílohu k hlavním jídlům, do polévek, salátů, tvořit z nich placky, knedlíky, kaše, dezerty aj.

• Rýže – celozrnná rýže, basmati, jasmínová, divoká, arborio
• Pseudoobiloviny – quinoa, amarant, pohanka
• Ostatní – kroupy, jáhly, oves, ovesné vločky, polenta, slzovka
• Těstoviny – nejlépe celozrnné, bulgur, kuskus
• Pečivo – žitný kváskový chléb, celozrnné rohlíky, tortilly

Luštěniny

Klíčový zdroj proteinů, který spolu s obilovinou tvoří kompletní bílkovinu. Dopřávejte si je nejlépe každý den v podobě pomazánky, karbanátků, do salátů, hlavních jídel, gulášů, polévek aj. Jednotlivé druhy střídejte, ať máte pestrost. Pokud na ně nejste zvyklí, zařazujte je nejdříve v menších porcích a postupně množství navyšujte, abyste se vyhnuli nadýmání. Luštěniny lze zakoupit už v uvařené podobě (plechovka nebo sklenice), anebo v suché a doma si je dopředu namočit a uvařit. Sójové produkty jako je tofu a tempeh (zejména v uzené formě) jsou ideálními náhradami masa do gulášů, karbanátků, pečiva aj.

• Fazole – máslové, černé, červené, bílé, adzuki, mungo
• Cizrna – luštěnina nebo pomazánka hummus
• Čočka – červená, hnědá, černá
• Hrách
• Sója – luštěnina nebo jako výrobek tofu, tempeh, natto, sójové mléko a jogurt

Ořechy a semínka

Plné bílkovin, zdravých tuků a dalších živin. Ideální do salátů, kaší, jako svačinka, k výrobě dezertů, kuliček, tyčinek a dalších dobrot. Kešu oříšky mají díky své konzistenci ideální vlastnosti k výrobě nejrůznějších krémů, omáček, pomazánek, jogurtů a dalších dobrot, kde je třeba krémová konzistence. Lněná a chia semínka zase vytvářejí po namočení gel podobný vaječnému bílku, takže se hodí všude tam, kde potřebujeme nahradit vejce. Ořechy a semínka lze zakoupit i ve formě oříškových a semínkových másel (s dobrým mixérem je lze i vyrobit doma), která doplní kaše, dezerty nebo pečivo, anebo ve formě smetan a mlék (ty lze velice snadno a levně doma vyrobit).

• Ořechy – vlašské, kešu, mandle, pekany, para, arašídy
• Semínka – dýňová, slunečnicová, lněná, konopná, sezamová

Dochucovadla

V kuchyni se bez nich neobejdete. Díky nim můžete experimentovat. Dodají pokrmům tu správnou chuť a některé i pomohou zmírnit účinky nadýmavých potravin.

• Bylinky – majoránka, bazalka, oregano, tymián, kopr
• Koření – pepř, chilli, kmín, červená paprika, uzená paprika, bobkový list, kurkuma, skořice, perníkové, kari, grilovací, do polévek aj.
• Sůl – mořská, himalájská, černá („vajíčková“)
• Oleje – olivový olej, kokosový olej
• Octy – balzamiko, jablečný, vinný, umeocet
• Sladidla – datlový sirup, kokosový cukr
• Lahůdkové droždí – základní surovina pro dodání „sýrové“ chuti do polévek, omáček, pomazánek, na posypání rizot, těstovin aj.
• Sójová nebo tamari omáčka
• Miso pasta
• Tahini
• Kečup, hořčice, rajčatový protlak

4. Inspirujte se, co veganského vařit

Na začátku možná nebudete vůbec vědět, co z rostlinných surovin uvařit nebo budete vařit to samé stále dokola. Přechod na rostlinnou stravu ale nemusí být složitý a časově náročný. Začněte základními jednoduchými recepty – například ovesnou kaší, nejrůznějšími rizoty a polévkami, pár nápadů sdílím níže.

Snídaně

• Ovesná kaše s ovocem a ořechy: Základní a přitom nesmírně variabilní snídaně. Přidejte si své oblíbené ovoce, ořechy nebo ořechová másla, semínka a koření.
• Smoothie: Rychlý a osvěžující nápoj plný vitamínů. Kombinovat můžete ovoce, zeleninu, superfoods, protein a vodu nebo rostlinné mléko dle mého návodu.
• Tofu scramble: Veganská alternativa k vajíčkům. Osmahněte si tofu s cibulí, případně i další zeleninou, „vajíčkovou“ solí a kořením a podávejte s celozrnným pečivem.
• Omeleta z cizrny: Smíchejte cizrnovou mouku, koření, černou „vajíčkovou“ sůl a vodu, a vytvořte si chutnou a bílkovinami nabitou omeletu. K tomu můžete přidat zeleninový salátek.

Obědy a večeře

• Saláty: Kombinujte listové saláty, zeleninu, quinou, ořechy, semínka a zálivku. Inspirovat se můžeme mými obědovými saláty.
• Sendviče: Celozrnné pečivo naplňte tofu či tempehem, hummusem nebo jinou pomazánkou, avokádem, salátem a zeleninou.
• Polévky: Luštěninové polévky jsou nejen chutné, ale také velmi syté. Přidejte do nich kořenovou zeleninu, bylinky a koření.
• Buddha bowl: Sestavte si misku s rýží, quinoou, kuskusem nebo jinou obilovinou, přidejte pečenou zeleninu, luštěniny, tofu či tempeh, avokádo a zálivku.
• Wrapy: Tortillu nebo pita chléb naplňte zeleninou, hummusem nebo quacamole a tofu.
• Cizrnové kari: Cizrnu uvařte do měkka a dochuťte kari kořením, kokosovým mlékem a zeleninou. Podávejte s rýží basmati.
• Těstoviny: Dají se jíst na spoustu různých způsobů – zapečené, s pestem, s omáčkou z pečené zeleniny, s boloňskou z červené čočky, s houbovou omáčkou ze sójové smetany a tak dále.
• Rizota: Střídejte různé druhy obilovin, zeleniny, luštěnin nebo náhrad masa a můžete jíst pokaždé jiné jídlo. Můžete si udělat kuskusoto, quinooto, jáhloto, špaldoto, kroupoto a tak dále.

Hledejte recepty kolem sebe: spoustu inspirace najdete na mém webu, podívejte se na internet, Pinterest, do facebookových skupin nebo si zakupte rostlinnou kuchařku.

Zkoušejte nové chutě, suroviny, kombinace, recepty a veganská jídla.

Pokud máte chuť, experimentujte – ať už třeba obměňovat ingredience oblíbených receptů, zveganizovat jídla z dětství, anebo vyzkoušet úplné nová z jiných koutů světa (např. kuchyně japonská, indická, thajská, indonéská).

5. Dělejte to správně

Ujistěte se, že vašemu tělu nechybí žádné důležité živiny. Veganství automaticky neznamená, že jíte zdravě. Existují i nezdravé veganské produkty, které jsou jen prázdné kalorie postrádající živiny. Pokud ale budete jíst v dostatečném množství celistvé rostlinné potraviny s co nejkratším složením a mít pestrý jídelníček, snadno zajistíte velmi uspokojivou a vyváženou stravu bohatou na živiny. I přes to ale budou některé živiny, které si budete muset více hlídat, anebo doplňovat.

Zajistěte si dostatek bílkovin

Mnoho lidí má obavy, že na veganské stravě není možné získat dostatek bílkovin. To je však mylná představa. Bílkoviny se nacházejí i v rostlinných potravinách, jako jsou luštěniny (čočka, fazole, cizrna aj.), obiloviny (quinoa, ovesné vločky, pohanka aj.), ořechy a semena (mandle, chia semínka aj.) nebo sójové produkty (tofu, tempeh). Většina potravin z rostlin ale neobsahuje všechny potřebné aminokyseliny.

Klíčem tedy je kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin během dne (např. obiloviny s luštěninami nebo zelenými potravinami), aby tělo získalo všechny potřebné aminokyseliny a co nejčastěji do jídelníčku zařazovat takové, které obsahují celý potřebný komplex (quinoa, pohanka, sójové produkty, případně protein).

Pokud budete jíst pestrou stravu s dostatkem různých zdrojů bílkovin, nemusíte se bát nedostatku ani při veganské stravě.

Více se případně dočtete v podrobném samostatném článku o bílkovinách na rostlinné stravě.

Pohlídejte si vitamíny a minerální látky

Na veganské stravě je důležité sledovat příjem některých specifických vitamínů a minerálů, které se často nacházejí převážně v živočišných produktech nebo už obecně nejsou v půdě a tudíž ani stravě dostupné. Zde jsou ty nejdůležitější:

• Vitamín B12: Tento vitamín je zásadní pro tvorbu červených krvinek a správné fungování nervové soustavy. V přírodě se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, proto je jeho doplnění pro vegany nezbytné.
• Vitamín D: Hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření, ale i některé potraviny živočišného původu. V zimních měsících je důležité užívat doplněk stravy.
• Železo: Železo je důležité pro transport kyslíku v krvi. Ačkoli se železo nachází i v rostlinných potravinách, jeho vstřebatelnost je nižší než u železa z masa. Proto je důležité kombinovat potraviny bohaté na železo (např. čočka, špenát) s potravinami bohatými na vitamín C (např. citrusy), který zvyšuje jeho vstřebatelnost a v případě nedostatku užívat doplněk stravy.
• Vápník: Vápník je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Na veganské stravě lze vápník získat z listové zeleniny, tofu, obohacených rostlinných mlék a jogurtů.
• Jód: Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Jeho hlavním zdrojem jsou mořské řasy a některé jodizované soli.
• Omega 3: Jsou pro lidské tělo nezbytné, přispívají k zdraví srdce, mozku a zraku. Většina omega-3 se nachází v rybách, z veganských zdrojů pak v řasách, konopných, lněných a chia semínkách. Z rostlinných zdrojů jsou ale hůře vstřebatelné, jak vysvětluji v mém článku o omega 3, proto je vhodnější je zařadit do stravy ve formě doplňku stravy.

6. Vyrazte ven a inspirujte se

Najděte si veganské kamarády

Ať už ve vašem okolí, anebo třeba na Facebooku ve veganských skupinách. Takoví lidé vám rádi ukážou své oblíbené podniky, poradí, kde a co nakupovat i jak se surovinami pracovat. Většinou stačí zeptat se, nadšení z jídla patří mezi témata, o které se ochotně podělí snad každý. Případně vyrazte na veganské akce. Není nad to promluvit si s jinými vegany, kteří vám mohou přechod na veganství usnadnit.

Zkuste veganské restaurace

V dnešní době je už téměř v každém městě nějaká veganská restaurace, kde se můžete inspirovat a ochutnat rostlinné dobroty, po kterých se i zarytí milovníci masa spokojeně olizují až za ušima. Podniky ve svém okolí (prakticky všude na světě) můžete snadno najít díky aplikaci HappyCow. Níže je pár našich oblíbených. Ne všechny jsou čistě veganské, proto se vždy ptejte po veganské variantě.

Na více místech v ČR a SR:

• Forky’s | Praha, Brno, Ostrava, Bratislava
• Dhaba Beas | Praha, Brno

Praha:

• Palo Verde
• Maitrea
• Herbivore
• Pastva
• bistRAW & TEA
• MyRaw Café
• Forrest Bistro
• Loving Hut
• Veganland
• Waipawa
• Etnosvět
• Chutnej
• Paprika Bistro
• Obědové bento menu v Miyabi

Brno:

• Die Küche
• Veg8Café
• Haribol
• Rebio
• Kafe Friedrich
• Skøg

Bratislava:

• Foodstock Bratislava
• Vegan Kiosk
• Made with Laf

Další města:

• Black Kale food & restaurant| Ostrava
• OM Café | Ostrava
• Hrášek vegan restaurant & bar| Olomouc
• Bistro Bistrá kráva | Olomouc
• Koza zůstala celá | Olomouc
• Zæzemí | Olomouc
• Divá hlíva | Šumperk
• EzoBooster | Uherské Hradiště
• VeggieDick | Mikulov
• KarBar street food | Pavlov
• Vitalpenzion Novina | KryštofovoÚdolí
• Bazalka | Hradec Králové
• Divoká rýže | Jihlava
• Lucky’s | Třebíč
• Jakoby Bistro | Beroun
• The Fresh Bar | Plzeň

Další zajímavé informace a odkazy

Tento článek byl úplný základ do veganství. Více do hloubky veganství se můžete vzdělávat například pomocí těchto zdrojů:

• Veggiechallenge.cz – přehledný podpůrný program, jednoduchý 30denní plán přechodu na rostlinnou stravu
• Veganotic.cz – online kuchařka s jedněmi z nejkrásnějších rostlinných receptů na českém internetu, jednoduchá a přehledná
• Vegmania.cz – téměř 300 jednoduchých receptů na zdravá rostlinná jídla a spousta praktických informací k veganství a zdravému životnímu stylu
• Superkvasaci.cz – studnice moudrosti o zdravém střevu, s praktickými recepty, tipy, kurzy a skvěle zpracovanou receptovou aplikací
• WildAndCoco.com – skvělé produkty a recepty nejen z kokosu, programy pro podporu mikrobiomu
• Soucitne.cz – platforma s nejucelenějšími informacemi o etickém a soucitném přístupu k životu na českém internetu, mnoho odborných zdrojů, přehledné recepty a info o etických restauracích, prodejnách, ubytováních a událostech v ČR

Hodně štěstí! :-)