Quinoa, pohanka, amarant: Recepty a tipy, jak připravit pseudoobiloviny

Hledáte výživnou a bezlepkovou alternativu k obilovinám? Seznamte se s pseudoobilovinami – potravinami, které vynikají nejen svým nutričním profilem, ale i všestranným využitím v kuchyni. Objevte, proč by neměly chybět ve vašem jídelníčku a jak je snadno začlenit do každodenní stravy.

Co jsou to pseudoobiloviny

Pseudoobiloviny jsou semena rostlin, které botanicky nepatří do čeledi trav jako klasické obiloviny (například pšenice, žito, ječmen, oves, rýže, kukuřice), ale v kuchyni se používají podobně. Jejich semena se melou na mouku a používají k pečení nebo se vaří jako příloha. Kromě širokého využití v kuchyni se pseudoobiloviny vyznačují bohatým nutričním profilem a přirozenou bezlepkovostí.

Mezi nejznámější pseudoobiloviny patří quinoa (merlík čilský), amarant (laskavec) a pohanka. Méně známý je teff a kanihua.

Pole s quinoou v Peru

Proč jsou pseudoobiloviny tak výjimečné

• Bohatý zdroj minerálních látek: Zejména vápník (pro zdravé kosti a zuby), hořčík (podporuje funkci svalů a nervů) a železo (nezbytné pro krvetvorbu a transport kyslíku v těle), fosfor (přispívá k tvorbě energie a správné funkci buněk) a zinek (pro imunitní systém a hojení ran).
• Kompletní bílkoviny: Na rozdíl od většiny obilovin a jiných rostlinných zdrojů bílkovin obsahují pseudoobiloviny všechny esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit a musí je přijímat z potravy. Jsou tedy plnohodnotným zdrojem bílkovin.
• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je klíčová pro zdravé trávení, regulaci hladiny cukru v krvi a pocit sytosti. Pseudoobiloviny jsou jejím výborným zdrojem.

Quinoa salát

Jak pseudoobiloviny zařadit do jídelníčku

Zařadit pseudoobiloviny do stravy je jednoduché. Zde jsou některé mé tipy:

• Náhrada příloh: Použijte vařenou quinou nebo pohanku jako přílohu místo rýže nebo brambor.
• Snídaně nebo svačina: Připravte si kaši z pohanky (raw nebo vařenou) či amarantu, kterou můžete doladit ovocem, ořechy nebo semínky. Moje nejoblíbenější je raw maková kaše z pohanky. Děti milují krémové kaše z rozmixované pohanky, např. kokosovou, čokoládovou, banánovou nebo jablečnou. Skvělou alternativou je také pohankové müsli, které můžete připravit v banánové nebo čokoládové variantě. Pro delší trvanlivost jej můžete usušit (raw verze) nebo upéct a vytvořit tak křupavou granolu.

Pohanková granola

• Oběd a večeře: Vařená quinoa či pohanka je vynikající základ pro saláty nebo rizota.
• Pečení: Pohankovou mouku lze využít k přípravě palačinek, chleba, raw i pečených koláčů nebo sušenek. Vyzkoušejte třeba moje pečené makové muffiny nebo kokosovo-kakaovou bábovku a v raw variantě například makovec, piškoty anebo slané pohankové tyčinky, kde místo klasické mouky používám pohanku.

Kokosová bábovka z pohanky

Tip: Pohanka má specifickou a výraznou chuť, která nemusí každému napoprvé sednout. S trochou kreativity v kuchyni ji však můžete skvěle zjemnit nebo si na ni postupně zvyknout. Pokud vám pohanka zatím nepřirostla k srdci, zkuste ji v makové kaši nebo v banánovém müsli – tyto recepty jsou božské. Pro co nejlepší výsledek doporučuji pohanku od značek Countrylife nebo Bio Nebio, které jsou osvědčenou volbou pro jejich jemnou chuť. 😊

Mé oblíbené recepty z pseudoobilovin

Já nejčastěji z pseudoobilovin používám quinou a pohanku, které připravuji jako přílohu. Dochucuji je olivovým olejem, lahůdkovým droždím a špetkou soli. Občas přidám práškovou spirulinu (viz můj recept spirulinová quinoa) nebo různá semínka, například sezamová, slunečnicová nebo konopná.

Tento základ často využívám k přípravě salátů – k takto ochucené pohance přidám zeleninu buď pečenou, orestovanou nebo čerstvou, a vše doplním lahodným dresinkem – tedy á la superbowl.

Quinoa se zelím

V zimním období milujeme takto ochucenou quinou smíchanou s kysaným zelím. A když ji zaliji dresinkem, vznikne skvělý a vyvážený oběd nebo večeře.

Výbornou variantou je také quinoa ochucená kokosovým olejem, lahůdkovým droždím a solí, kterou lze použít také jako základ salátu nebo si ji vychutnat jen tak samostatně – je to lahůdka. 😊

Jak pseudoobiloviny správně vybrat a uvařit

Pokud je to možné, volte bio kvalitu. U ekologicky pěstovaných pseudoobilovin je menší pravděpodobnost kontaminace pesticidy a dalšími chemikáliemi. Také kontrolujte pečlivě datum spotřeby, čerstvá zrna si uchovávají lepší chuť i vyšší obsah živin. U pohanky vybírejte tu nepraženou (světlou) variantu, která nebyla tepelně zpracovaná, aby si zachovala maximum nutričních hodnot. Já mám ráda například značky Countrylife nebo Bio Nebio.

1. Promytí

Většina pseudoobilovin, zvláště quinoa a pohanka, obsahuje povrchové látky, které mohou způsobovat hořkou chuť. Před vařením je proto důležité je důkladně propláchnout pod tekoucí vodou. Použijte jemné sítko, aby se drobná zrnka nevyplavila.

Tip: V tomto kroku můžete zrnka nechat i naklíčit. Budou plná živin a můžete je zamíchat do salátů, ozdobit s nimi polévky nebo hlavní jídla. Stačí nechat quinou nebo pohanku přes noc namočenou ve vodě, poté ji slít a pravidelně 2× denně proplachovat, než začne klíčit.

2. Vaření

Pseudoobiloviny vařte v množství vody dle toho, jakou chcete dostat hustotu:

Kaše:

• pohanka: 1 díl pohanky na 2,5–3 díly vody/mléka. Vařte na mírném ohni asi 10–15 minut, dokud nevznikne krémová konzistence.
• quinoa: 1 díl quinoi na 3 díly vody/mléka .Vařte 15 minut a poté míchejte, dokud nevznikne jemná kaše.
• amarant: 1 díl amarantu na 3 díly vody/mléka. Vařte 25–30 minut, dokud nevznikne hustší kaše.
• teff: 1 díl teffu na 4 díly vody/mléka. Vařte 15–20 minut, až teff zhoustne do kašovité konzistence.

Sypká příloha:

• pohanka: 1 díl pohanky na 2 díly vody. Vařte 10 minut, poté odstavte a nechte pod pokličkou dojít.
• quinoa: 1 díl quinoi na 1,5–2 díly vody. Vařte 12–15 minut, dokud quinoa nezměkne a voda se nevstřebá.
• amarant: Amarant má tendenci být spíše lepivý, ale lze ho připravit na 1 díl amarantu 2 díly vody. Vařte 20–25 minut, dokud se voda nevstřebá.
• teff: 1 díl teffu na 2 díly vody. Vařte na mírném ohni 15 minut, dokud se voda nevstřebá.

Tip: Toto jsou jen přibližné poměry. Každá značka může vyžadovat trošku jiné množství tekutiny.

3. Dochucení

Po uvaření můžete pseudoobiloviny ochutit podle preferencí. Já nejčastěji ochucuji naslano olivovým olejem, lahůdkovým droždím a solí. Nasladko zdravějším sladidlem, kořením (skořice, vanilka, perníkové koření, kakao), ovocem, ořechy nebo ořechovými másly.

Quinoa nasladko