Kaše na tisíc způsobů: Raw i vařené varianty pro každý den

Kaše jsou ideální volbou pro výživné a rychlé jídlo nejen pro děti. Můžou být krémové, husté a syté, zahřívající vařené i osvěžující raw, sladké i slané. Hodí se nejen na snídani, ale i na svačinu nebo na večeři. V tomto článku se podíváme na to, z čeho a jak je možné kaše tvořit, čím je ochutit, ozdobit a jak si je zamilovat každý den znovu a znovu. :)

Z čeho vyrobit kaši

Možností, jak připravit kaši, je opravdu mnoho – a právě v tom spočívá to kouzlo. Každá miska může být úplně jiná, podle toho, na co máte zrovna chuť nebo co máte doma.

V létě u nás vedou lehké, rychle hotové a osvěžující RAW kaše, zatímco v chladnějších měsících saháme po teplých, krémových a výživnějších variantách.

V raw verzi používám jako základní ingredience nejčastěji namočenou nebo naklíčenou pohanku, mletá semínka či ořechy, případně kokos. U vařených variant můžete jako základ zvolit jakoukoliv obilovinu – od klasických vloček až po tradiční jáhly.

Základ pro raw kaše:

• Namočená nebo naklíčená pohanka
• Mleté ořechy (lískové, mandle, kešu…)
• Mletá nebo máčená semínka (slunečnicová, lněná, chia…)
• Strouhaný kokos, kokosová mouka, mladý kokos

Základ vařených kaší:

• Ovesné vločky (klasické i bezlepkové)
• Jáhly, pohanka, rýže, čirok
• Quinoa, amarant, teff
• Kukuřičná, špaldová nebo pohanková krupice
• Polenta

Jak kaši připravit

1. Raw kaše:

Základem je mixování – do hladkého krému rozmixujte například namočenou pohanku s banánem (nebo jiným ovocem) a trochou vody či rostlinného mléka. Pro větší výživovou hodnotu můžete přidat i další suroviny jako je třeba proteinový prášek, kokos, chia nebo mleté oříšky. Pro dokonale jemnou konzistenci kaší je třeba použít výkonnější mixér, viz můj Průvodce jak vybrat vysokorychlostní mixér. Já už několik let používám Omniblend – spolehlivě zvládá vše od raw kaší, přes mouky z obilovin až po ořechová másla.

Základní recept: Kokosová kaše

• 150 g namočené BIO pohanky lámanky
• 30 g strouhaného BIO kokosu
• 100 ml kokosového mléka Aroy-D
• 1 lžíce kokosového cukru

Pohanku namočíme na 2 hodiny do vody. Poté slijeme a všechny ingredience dáme do vysokorychlostního mixéru a rozmixujeme na hladkou kaši. Nalijeme do misky a ozdobíme ovocem.

2. Vařená kaše:

Vařená kaše je ideální volba pro chladnější rána nebo když toužíte po teplé, syté snídani. Základem je jakákoli obilovina – nejčastěji ovesné vločky, jáhly, pohanka nebo třeba čirok. Obilovinu vařte v dostatečném množství vody nebo rostlinného mléka, dokud nezměkne a nevznikne jemná kašovitá konzistence. Osladit a dochutit kaši můžete až po dovaření.

Jak docílit krémové kaše:
Krémovitost kaše ovlivňuje několik faktorů. Především dostatek tekutiny (rostlinného mléka, případně vody) – čím více tekutiny (např. poměr 1:3 až 1:4), tím jemnější a krémovější bude výsledná kaše. Důležitý je i výběr surovin – například jemné ovesné vločky, kokosová mouka nebo mleté semínko vytváří přirozeně krémovou strukturu. Výrazně pomáhá také použití rostlinného mléka nebo smetany či na závěr i lžíce rostlinného jogurtu nebo zakysané smetany. Zkuste do kaší zamíchat i rostlinný proteinový prášek (používám buď Sunwarrior nebo Four Sigmatic), který kromě krémovité konzistence dodá kaši i bílkoviny. Skvělým pomocníkem je i lžička oříškového másla – nejenže zjemní strukturu, ale dodá i super chuť. Kaši můžete na závěr ještě lehce rozmixovat nebo prošlehat, pokud chcete extra hladký výsledek.

Základní recept: Jáhlovo-pohanková kaše

• 40 g jáhel
• 20 g nepražené pohanky
• 250 ml vody
• 75 g kokosového mléka
• 10 g máku (nebo více podle chuti)
• sůl

V hrnci smíchejte jáhly s pohankou, zalijte vodou, přidejte kokosové mléko a špetku soli. Zakryjte pokličkou a na mírném plameni vařte 15–20 minut dokud se nevyvaří téměř všechna voda a jáhly i pohanka změknou. Vmícháme čerstvě umletý mák.

Čím kaši ochutit?

Chuť kaše můžete snadno měnit podle nálady, ročního období nebo aktuálních potřeb. Stačí do základu přimíchat například kakao, perníkové koření, oříškové máslo nebo kokos – a z obyčejné kaše je rázem výjimečné jídlo. :)

Zde je několik tipů pro inspiraci:

• Přírodní sladidla: datle, rozmačkaný banán, kokosový sirup, kokosový cukr, med aj.
• Koření: skořice, vanilka, kardamom, kurkuma, muškátový oříšek, perníkové koření, chai koření
• Kakaový nebo karobový prášek
• Rostlinné proteiny (ochucené i natural)
• Oříškové nebo semínkové máslo (mandlové, arašídové, kešu aj.) nebo mleté oříšky a semínka (chia, mák, aj.)
• Kokosový olej nebo kokosová smetana
• Ovoce – rozmačkaný banán, jablečné pyré aj.
• Šťáva z pomeranče nebo citronu
• Kůra z pomeranče nebo citronu
• Špetka soli

Extra výživa v kaši: Kaše je skvělý způsob, kam můžete nenápadně „schovat“ spoustu cenných živin a snadno si tak vytvořit doslova superkaši. Přidat můžete například superpotraviny jako spirulinu, chlorellu, macu, ashwagandhu nebo adaptogenní houby (např. reishi, cordyceps aj.). Pro vyšší obsah bílkovin se skvěle hodí kvalitní rostlinný protein nebo Collagen Builder, který zároveň podpoří i zdraví pleti, vlasů a kloubů.

Čím kaši ozdobit

Kromě ochucení samotné kaše si můžete pohrát i s tím, čím ji ozdobíte. Můžete přidat něco šťavnatého, křupavého, sladkého nebo voňavého.

• Čerstvé nebo mražené ovoce (maliny, borůvky, jahody, banán, mango, jablko, hruška aj.) – lze orestovat na kokosovém oleji
• Sušené ovoce (datle, fíky, rozinky, moruše, goji)
• Ořechy a semínka (kešu, vlašské, lískové, konopné, mák, chia)
• Ořechová másla
• Rostlinný jogurt
• Kokosové chipsy, strouhaný kokos
• Kakaové nibsy nebo čokoláda
• Granola nebo pečené vločky/oříšky
• Sušené nebo čerstvé jedlé květy nebo bylinky
• Koření (posypat skořicí, perníkovým kořením)
• Kokosový cukr nebo sirup

Čím kaši zdrobím já: Kromě čerstvého ovoce miluji na kaši šťavnatou sušenou moruši a goji, které dodají sladkou a lehce kyselkavou chuť. Moje srdcovka jsou kakaové boby obalené v kokosovém nektaru – křupavé, hořko-sladké, na kaši ideální. :) Pro křupavý efekt ráda přidávám i naše oblíbené kešu clusters (křupavé kešu s kakaovými boby v kokosovém cukru) nebo bezlepkovou granolu od Vitalvibe. A děti? Ty nejvíc potěší, když jim kaši posypu kokosovým cukrem – jeho jemně karamelovou sladkou chuť milují.

Recepty na kaše

• Kakaová krupicová kaše z jednozrnky
• RAW krupicová kaše
• Dýňová kaše z hnědé rýže
• RAW jablečná kaše s pohankou
• RAW banánová kaše s pohankou
• Green banánovo-kokosová RAW kaše
• RAW maková kaše
• RAW čokoládová kaše
• Ovesná kaše s mákem
• Jáhlovo-maková kaše s horkými švestkami

Tipy pro dokonalou kaši:

Chcete extra krémovou kaši? Přidejte trochu kokosového mléka nebo oříškového másla.

Máte málo času? Připravte si tzv. „overnight oats“ (na 120 g jemných vloček přidejte cca 200–250 g vody nebo rostlinného mléka a 1–2 lžičky chia, zamíchejte) a dejte ji do lednice – ráno jen ozdobíte.

Dětská varianta: rozmixujte vše do hladka, zjemněte přesnídávkou nebo mlékem.

Extra výživa: přidejte Collagen Builder, superfoods nebo adaptogeny (např. maca, ashwagandha, reishi, cordyceps).

Slaná verze: zkuste rýžovou, ovesnou nebo jáhlovou kaši s avokádem, orestovanou zeleninou a tamari.