Proč doma doplňujeme hořčík a měl by každý, kdo chce být zdravý

Hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů, bez kterého nemůžeme být zdraví. Podílí se totiž na více než 80 % životně důležitých metabolických reakcí a ke správnému fungování ho potřebuje nejen náš mozek, srdce, svaly, ale každá buňka v našem těle. Zároveň ho ale skoro nikdo nedokážeme přijmout dostatek ve stravě, a proto je potřeba ho doplňovat.

Hořčík je zázrak pro naše zdraví

Je nepostradatelnou součástí stovek biochemických reakcí v našem těle. A umí toho opravdu hodně. Doplnění hořčíku může jak lusknutím prstu vyřešit spoustu našich problémů.

• Pomáhá proti depresivním náladám a úzkostem – jeho nedostatek vědci často spojují se zvýšeným rizikem depresí. A naopak všem, kteří depresí už trpí, může doplňování tohoto minerálu pomoci. Nejenže pomáhá snižovat úzkosti, ale také jim předchází. Jeho nedostatek naopak náchylnost organismu ke stresu zvyšuje.
• Pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi – u lidí s dostatkem hořčíku je mnohem nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Podporuje zdraví srdce – koordinuje činnost srdečního svalu a nervů, také je nezbytný pro udržování normálního krevního tlaku.
• Má protizánětlivé účinky – nedostatek hořčíku zvyšuje riziko zvýšené hladiny zánětu v krvi.
• Ulevuje od migrén – hořčík podporuje správný tok krve a uvolňuje tak stažené svaly, což riziko migrén snižuje.
• Snižuje příznaky PMS – může pomoci zmírnit příznaky, a navíc ulevuje i od menstruačních křečí.
• Zpevňuje kosti – bez hořčíku vápník v kostech ničemu nepomůže. Nižší hladina hořčíku může dokonce souviset s vyšším rizikem vzniku osteoporózy, což je onemocnění, které způsobuje křehkost a slabost kostí.
• Zkvalitňuje spánek – hořčík reguluje několik neurotransmiterů, které se na spánku podílejí, jako je například kyselina gama-aminomáselná, také podporuje uvolnění svalů a jejich relaxaci.

Projevy nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku nemusí být zjevný z krevních testů, protože přibližně polovina celkového množství hořčíku v těle je obsažena v kostech. Druhá polovina se převážně nachází v buňkách tělních tkání a orgánů, zatímco pouze zhruba jedno procento cirkuluje v naší krvi. I přes to, že hořčík je nezbytný pro správnou funkci srdce, tělo intenzivně pracuje na udržení stabilní hladiny hořčíku v krvi, i když ostatní orgány již mohou trpět jeho nedostatkem.

Existuje několik desítek projevů, které mohou naznačovat nedostatek hořčíku a podle nichž můžeme poznat, že tělo potřebuje více hořčíku. Například:

• nervozita, podrážděnost, vyčerpanost
• svalové křeče
• poruchy spánku
• příznaky podobné úzkosti jako např. „svírání“ v oblasti břicha nebo bušení srdce
• mravenčení končetin
• snížená kvalita vlasů a nehtů (nehty se lámou, vlasy vypadávají)

Jak ho mít dostatek

Hořčík patří mezi esenciální látky, které si naše tělo není schopno produkovat samo, a proto je nezbytné ho získávat z vnějších zdrojů.

V současné společnosti je běžné, že ho máme nedostatek, a to zejména kvůli vysokému stupni stresu a nadměrné konzumaci cukrů, alkoholu a léků. Je důležité, abychom si toho byli vědomi a mysleli na jeho doplnění a kompenzovali tak jeho nedostatek způsobený moderním zemědělstvím a životním stylem.

Hořčík v potravinách

Dříve, před nástupem agrochemikálií, by nám stačilo přijímat hořčík z potravin. Teď už je ale naše půda vyčerpaná, tudíž potraviny, které jíme, obsahují nižší množství minerálních látek, i hořčíku. To nám znemožňuje získat dostatečné množství tohoto minerálu ze stravy. Navíc odborníci tvrdí, že současné doporučené denní dávky jsou nedostatečné.

Přesto existují potraviny, které mohou přispět alespoň k částečnému pokrytí denní potřeby hořčíku a měli bychom je pravidelně do stravy zařazovat:

• dýňová semínka: 37 % –⁠ na 28 gramů
• chia semínka: 26 % –⁠ na 28 gramů
• vařený špenát: 19 % –⁠ na 1/2 šálku (90 gramů)
• mandle: 19 % –⁠ na 28 gramů
• kešu: 18 % –⁠ na 28 gramů
• černé fazole: 14 % – n⁠a 1/2 šálku (86 gramů)
• hnědá rýže: 10 % –⁠ na 1/2 šálku (100 gramů)
• avokádo: 5 % –⁠ na 1/2 šálku (75 gramů)
• kakao: 6 % –⁠ v jedné lžíci (2 gramy)
• sušené byliny a koření (bazalka, koriandr, kopr, šalvěj): 3 % –⁠ v jedné lžíci (5 gramů)
• lněná semínka: 10 % –⁠ v jedné lžíci (10 gramů)
• brazilské ořechy: 125 % –⁠ na šálek (133 gramů)
• tahini: 12 % –⁠ na lžíci (14 gramů)
• slunečnicová semínka: 3 % –⁠ v jedné lžíci (4 gramy)

Tip: Já sama hořčík suplementuji, ale mým nejoblíbenějším zdrojem hořčíku z potravin jsou kakao, kakaové boby a 100% čokoláda, ze kterých lze vyrobit nejrůznější dobroty (stáhněte si můj Čokoládový e-book, ve kterém najdete spoustu čokoládové inspirace a mých top receptů), chia semínka, která si dávám ráda do smoothie nebo kaší a kešu jen tak na zobání nebo na salátové dresinky a sýry.

Doplňky stravy s hořčíkem

Na trhu se nachází široký výběr doplňků stravy obsahujících hořčík, dostupných ve formě tablet nebo tekutiny. Při výběru kvalitního doplňku se zaměřte na:

• chelátovou podobu. Tato forma je v přírodě například v listech rostlin a podle vědeckých studií je lidským tělem absorbována nejefektivněji, přičemž zároveň nezpůsobuje podráždění sliznice žaludku ani střev.
• vysoký obsah elementárního hořčíku, což představuje čistou hmotnost hořčíku v doplňku, odpovídající doporučené denní dávce stanovené odborníky.

Nejlépe vstřebatelné formy hořčíku

• Bisglycinát hořečnatý – jedna z nejlepších forem hořčíku, a to díky své vynikající vstřebatelnosti, která je až 90 % elementárního hořčíku. Vaše tělo ho tedy využije prakticky celý. Vhodný je zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit kvalitu spánku a navýšit hladinu hořčíku z důvodu stresu. Může také podpořit fyzický výkon, protože pomáhá s regenerací a budováním svalové hmoty. Vzhledem k relaxačním a zklidňujícím účinkům je vhodnější užívat jej ve večerních hodinách.
• Malát hořečnatý – v trávicím traktu se velmi dobře vstřebává. Pokud tedy potřebujete doplnit hladinu hořčíku, tato forma je skvělou volbou. Má energizující účinky, proto jej ideálně užívejte během dne. Snižuje únavu, podporuje funkce svalů, nervové soustavy a jater.
• Treonát hořečnatý – snadná vstřebatelnost přes mozkovou bariéru. Tento typ skvěle poslouží na zlepšení paměti, posílí schopnost učení, koncentraci i další kognitivní funkce. Z důvodu nižšího obsahu elementárního hořčíku naopak není vhodný pro doplnění celkového deficitu.

Můj tip: Já beru každý den chelátový hořčík z Vitalvibe, který principy výše splňuje. Navíc je v kombinaci s vitaminem B6, který udržuje optimální hladinu hořčíku v těle, umocňuje jeho efekt a směruje ho do míst, kde je nejvíce potřebný. Dávám si ho každý den ráno do mého „ranního elixíru“ – smoothie z banánu, collagenu, sypané chlorelly a vysypané kapsle liposomálního vitaminu C, D3 a K2 a chelátového hořčíku z Vitalvibe. Suplementy se tam zcela „ztratí“ a mám výbornou snídani. A když tento koktejl nechám chvilku odpočinout, tak díky hořčíku zhoustne a vznikne z něj výborný krémový pudink.

Pro zdravé svaly, kosti i psychiku ale samozřejmě nestačí hořčík. Zásadní je mimo jiné dostatek pohybu. Pro mě je důležité pravidelné protahování, cvičení pěti tibeťanů, spontánní tanec a dostatek chůze. Chodím v barefoot botách pro co nejpřirozenější pohyb.