Nepostradatelné omega 3 kyseliny a jak je získat z rostlinných zdrojů

Omega-3 jsou esenciální tuky, které naše tělo nezbytně potřebuje pro správné fungování všech tělesných funkcí. Přispívají k prevenci předčasného stárnutí, ale také snižují riziko vzniku civilizačních chorob a předčasných úmrtí. Pokud člověk není pravidelným konzumentem mořských ryb, tyto kyseliny mu mohou chybět a je důležité se na ně ve stravě zaměřit.

Co jsou to omega-3

Jedná se o mastné kyseliny, které jsou součástí tuků. Tato skupina čítá asi třicet různých kyselin. Hlavními omega-3 jsou:

• kyselina α-linolenová (ALA)
• kyselina eikosapentaenová (EPA)
• kyselina dokosahexaenová (DHA)

Za skutečně esenciální považujeme jen kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou si tělo neumí vyrobit. Další pro naše tělo velmi důležité kyseliny EPA a DHA si tělo umí vyrobit z kyseliny ALA. Bohužel je v této přeměny velmi neefektivní. Pouhých 1–10 % ALA dokážeme přeměnit na EPA a 0,5–5 % na DHA.

Proto je třeba abychom v jídelníčku měli všechny tři základní druhy omega-3. A zejména, abychom se zaměřili na vyšší příjem EPA a DHA, které v naší stravě často chybí.

Proč jsou omega 3 tak důležité

Vliv omega 3 mastných kyselin na naše zdraví je naprosto zásadní. Slouží jako stavební složka všech buněk a podílí se v těle na klíčových procesech, jako například:

• Podporují fungování mozku – vytváří buněčnou membránu tak, aby dovolila proudit dovnitř buňky jen žádoucím látkám. DHA potřebujeme k přenosu nervových vzruchů a přestavbě mozku. Omega 3 také snižují riziko deprese a působí preventivně proti rozvoji neurologických onemocnění.
• Umožňují vnímat světlo – EPA a DHA jsou hlavní složkou oční sítnice. Udržují optimální funkci zrakového pigmentu jménem rhodopsin, který po dopadu světla posílá signál do nervové soustavy. Představuje tak základní princip vidění.
• Podporují reprodukční soustavu – Mužské spermie jsou bohaté obzvláště na DHA a u žen omega 3 ovlivňují hormony ovulace.
• Chrání srdce a cévy – Selhání srdce a cév je dlouhodobě nejčastější příčinou úmrtí v České republice. Naopak obyvatelé Grónska, severu Kanady a Aljašky, ačkoliv na první pohled patří mezi rizikové skupiny kvůli vysokotučné stravě, mají paradoxně nejnižší šanci na výskyt selhání cévní soustavy. A to právě díky bohatému příjmu omega 3.
• Mají protizánětlivé účinky – EPA a DHA mají vliv na míru zánětu. Konkrétně regulují reakce buněk na infekci, poranění a zánětlivé události. Také řídí přesun bílých krvinek. Z toho vyplývá, že chybějící EPA a DHA mohou vést k zánětu nad normální stav a následnému rozvoji civilizačních chorob.
• Pomáhají udržovat zdravou kůži – Kyselina linolová ze skupiny omega 6 společně s EPA a DHA zmírňují zánětlivé reakce kůže. Zlehčují projevy ekzémů, atopické dermatitidy nebo lupénky.
• Chrání před oxidativním stresem – DHA snižuje oxidativní stres na mitochondriích i celkový oxidativní stres v těle.
• Podporují růst a vývoj embrya a dětí – pro správný vývoj mozku a zraku lidského plodu je DHA nepostradatelná. Největší spotřeba DHA probíhá od embrya až do 1 roku života dítěte. Vysoký příjem omega 3 v těhotenství má pozitivní účinky i na imunitu miminka.
• Pomáhají snížit riziko rakoviny – buněčné membrány, které obsahují EPA a DHA, zamezují zhoubnému bujení. U již rozvinutého nádorového onemocnění vyvolávají buněčnou smrt, potlačují množení buněk a další rozvoj nádoru. Také se EPA a DHA účastní přímo kontroly nad růstem rakovinných buněk.
• Podporují zpomalování stárnutí – Vyšší hladiny EPA a DHA v krvi znamenají delší životnost buněk.

Projevy nedostatku omega 3

Nedostatek omega 3 mastných kyselin může způsobit zhoršení zraku, zrychlené stárnutí sluchového systému a zvýšenou náchylnost k zánětům uvnitř těla. Navenek se chybějící omega 3 může projevovat ekzémy, šupinatou pokožkou a zvýšenou náchylností k infekcím.

Jak mít omega 3 dostatek

V nedávném měření byl v České republice zjištěn nízký omega index, což představuje procentuální podíl EPA a DHA z celkového množství mastných kyselin v krvi. Hlavním faktorem je dominance omega 6 mastných kyselin v naší stravě a naopak málo zdrojů omega 3. Proto je třeba se soustředit především na zvýšení příjmu pro zdraví a délku života tak klíčových kyselin EPA a DHA.

Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin není nikde pevně stanovena, ale rozmezí se pohybuje zhruba okolo 200–2000 mg. Přesná potřeba jednotlivce závisí na míře nerovnováhy a nedostatku v jeho těle, což lze diagnostikovat pomocí specializovaných testů krve.

Omega 3 v potravinách

Kyseliny EPA a DHA se v rostlinné říši nejvíc vyskytují v mořských řasách, jako je wakame, kombu, arame nebo nori. Najdete je i v sladkovodních řasách a sinicích jako spirulina a chlorella.

Chlorella například obsahuje 36.53 mg DHA a 123.46 mg EPA a spirulina 72,345 mg DHA a 331.07 mg EPA na 1 gram suché váhy (1).

To znamená, že v denní dávce 6 tablet chlorelly od značky Vitalvibe přijmeme zhruba 400 mg EPA+DHA. Obsah EPA a DHA se ale běžně na etiketách řas neuvádí. Řasy si můžeme přidat do hlavních jídel, polévek, salátů, smoothie, pomazánek nebo si udělat sushi.

Tip: My v jídelníčku z řas nejčastěji zařazujeme chlorellu a spirulinu od Vitalvibe. Děti milují jíst chlorelu jen tak, ve formě tabletek. Spirulinu nejčastěji používám do smoothie, kde se „schová“ a nejde cítit (stačí rozmixovat banán, oblíbené rostlinné mléko, trošku spiruliny a případně kakao nebo kakaový protein), anebo do dětmi zbožňovaných spirulinových nudlí. Ty chutnají každému, kdo je vyzkouší.

Na saláty pak sypeme unikátní křupavou formu spiruliny. Tyto kořením ochucené křupavé kousky spiruliny jsou jedinečné nejen tím, jak a kde se pěstuje, ale i svou chutí, která je úplně novým levelem, jak může spirulina chutnat. Pokud vám prášková spirulina nezachutnala a máte rádi masala a chilli koření, zkuste tuto. Anebo jemnější nepikantní křupavou verzi.

Kyselina ALA, ze které si tělo omezeně umí vyrobit EPA a DHA, se v naší stravě vyskytuje mnohem přirozeněji a častěji. Obsahuje ji například:

• tmavolistá zelenina
• chia semínka
• konopná semínka
• lněná semínka
• brusinky
• fíky

Jak je to s omega 3 v chia semínkách?

Chia semínka se často zmiňují jako dobrý zdroj omega 3 mastných kyselin. Avšak je nutné zdůraznit, že obsahují převážně kyselinu ALA, která musí být v těle přeměněna na aktivní formu EPA a DHA, přičemž tato konverze může být poměrně ztrátová.

Prakticky to znamená, že bychom museli konzumovat velké množství chia semínek, abychom z nich získali dostatečné množství omega 3, které naše tělo potřebuje. Chia nám tedy mohou pomoci lehce zvýšit příjem omega 3, ale nezajistí nám celou potřebu, proto bychom na ně neměli spoléhat jako na jediný zdroj omega 3 v naší stravě.

Doplňky stravy s omega 3

Naše rodina pravidelně omega 3 doplňuje a za mě je suplementace omega 3 jedna z věcí, která je skvělá si nastavit jako rutinu v rámci života. Jako doplňkové zdroje omega 3 pak máme ve stravě také hojně zastoupeny konopná semínka, chia semínka a spirulinu.

Na trhu je dnes dostupný široký výběr omega 3 doplňků stravy, ve formě tablet nebo tekutiny a v různých formách. Při výběru kvalitního omega 3 doplňku se doporučuji zaměřit na:

• vstřebatelnost – úplně nejlepší volbou je liposomální forma doplňku, která zajišťuje až 90% vstřebatelnost. Takový doplněk tedy může obsahovat i menší obsah omega 3 oproti ostatním.
• antioxidační ochrana – omega 3 mastné kyseliny podléhají nežádoucí oxidaci, která může mít negativní dopad na zdraví. Proto je důležité, aby omega 3 byly chráněny antioxidanty. U liposomálních doplňků mastné kyseliny chrání sypká forma, u tekutých je třeba ve složení zkontrolovat, jestli mají uvedený některý z antioxidantů – nejlepší jsou polyfenoly, případně chlorofyl (antioxidační aktivita) a polární lipidy (zajišťují rychlý transport – podobně jako u liposomálních produktů).

Pro nás je samozřejmě zásadní, aby byly suplementy plně veganské, což je občas právě u omega 3 problém. Nejčastěji se totiž doplňky vyrábí z rybího tuku. Naštěstí už na trhu najdete víc a víc doplňků, které EPA a DHA získávají z řas.

Tip: Já beru každý den Sunwarrior omega 3 z Vitalvibe, které principy výše splňují a teď nově jsou i ve velmi vstřebatelné liposomální podobě. Děti mají moc rády i omega 3 v kapkách, protože jim často ta „rybí“ chuť nevadí. Noemi by to jedla po lžičkách. :-)

Kam dál?
Přečtěte si podrobný článek o omega mastných kyselinách na webu Vitalvibe Longevity.