9 nejlepších rostlinných zdrojů, díky kterým máme celá rodina dostatek proteinů

Bílkoviny, označované také jako proteiny, jsou základním stavebním kamenem pro výstavbu a neustálou obnovu všech našich buněk a tkání. Neobejdou se bez nich svaly, kosti, mozek, kůže, jednotlivé orgány, krvinky, hormony ani enzymy.

Velkou část z nich v těle neustále recyklujeme, musíme je ale v dostatečném množství přijímat i ve stravě. Jen tak tělo dokáže dostatečně regenerovat. Bílkoviny jsou přitom důležité pro každého – od dítěte přes dospělé, sportovce, až po seniory.

Při veganském jídelníčku může být trochu výzva dostatek proteinů získat, určitě to ale není nic nereálného ani složitého. Ve článku vám představím naše nejčastější rostlinné zdroje bílkovin a nejoblíbenější recepty, které si určitě zamilujete i vy a vaše rodina.

Naše proteinové tyčinky Vitalbar

Proč je na rostlinné stravě potřeba věnovat proteinům větší péči? Základním stavebním kamenem bílkovin jsou totiž aminokyseliny a několik z nich nedokážeme sami vyrobit. Potřebujeme je tělu dodat ve stravě. Říká se jim esenciální aminokyseliny a u dětí jich je 11, u dospělých 9.

Většina potravin z rostlin neobsahuje všechny potřebné aminokyseliny. Proto je potřeba potraviny vhodně kombinovat a co nejčastěji do jídelníčku zařazovat takové, které obsahují celý potřebný komplex. Například tempeh nebo spirulinu.

Když nám totiž nějaká esenciální aminokyselina ve stravě chybí, tělo nemůže poskládat nové proteiny, které potřebuje. A nevyužije tak ani ostatní aminokyseliny z potravin. Nedokážeme je totiž skladovat na později. Skutečně potřebujeme všechny esenciální aminokyseliny sníst (skoro) najednou.

Pro příklad: Pokud bychom za celý den snědli jen celý hrnec na bílkoviny velmi bohatých luštěnin, ale nic jiného, tělo všechny bílkoviny rozloží a vyloučí. Pro výrobu nových proteinů by totiž chyběla aminokyselina methionin. Tu obsahují například obiloviny a ořechy a stačí nám jí velmi málo.

Vidíte? Stačí správně kombinovat.

Tempeh jako skvělý zdroj všech esenciálních aminokyselin

Nezapomeňte, že důležité je kombinovat různé potraviny bohaté na bílkoviny. To proto, že i když určité potraviny, například quinoa, obsahují všechny nezbytné aminokyseliny, některé z těchto aminokyselin jsou v nich obsažené jen v malém množství.

Abyste jen z nich zajistili, že vaše tělo dostane dostatek bílkovin, museli byste jich sníst hodně velké množství. Konkrétně u quinoi alespoň jeden kilogram.

Když však začnete quinou kombinovat s dalšími zdroji bílkovin, které obsahují aminokyseliny v jiném poměru, můžete získat potřebnou denní dávku proteinů i při běžném objemu snědeného jídla. V tomto případě přidejte třeba luštěniny – třeba jako hummus – nebo zelené potraviny jako spirulina nebo chlorella.

Teď už se můžeme pustit do našich oblíbených zdrojů rostlinných bílkovin:

1. Quinoa a pohanka

Obě tyto pseudo-obiloviny obsahují všechny aminokyseliny ve skvělém poměru, jsou tedy plnohodnotným zdrojem bílkovin. Navíc se z nich dá připravit spousta skvělých receptů jak na sladko, tak na slano.

Můj tip: Používáme je často pro celou rodinu jako základ našich obědových salátů, nejčastěji s olivovým olejem, lahůdkovým droždím a solí, na ranní kaše či zdravé dezerty.

2. Tempeh a tofu

Tofu i tempeh obsahují komplexní bílkovinu podobně jako maso. Na trhu existuje spousta druhů – od neochucených, přes uzené, marinované, s chilli, bazalkou atp. My máme asi nejraději uzený tempeh a klasické nebo uzené tofu.

Můj tip: Nejčastěji je orestujeme nebo upečeme v troubě a používáme pro sebe i děti jako součást salátům, jen tak, na chleba či do polévek.

3. Spirulina

O jejích benefitech už jsem dříve psala. Patří mezi skvělé zdroje bílkovin, na 100 gramů jich připadne celých 60 gramů, navíc ve velmi dobrém poměru esenciálních aminokyselin. I proto ji jíme skoro každý den.

Pokud vám prášková spirulina nezachutnala a máte rádi masala a chilli koření, zkuste unikátní Vitalvibe spirulinu křupavou pikantní, anebo její jemnější nepikantní verzi. Křupavá spirulina je jedinečná svou příjemnou chutí a konzistencí.

Můj tip: My ji jíme nejčastěji s rýží, rýžovými nudlemi nebo quinoou – stačí vše smíchat spolu s olivovým olejem, solí a lahůdkovým droždím. S obilovinou se krásně doplňují a společně vytvářejí komplexní bílkovinu, která je důležitá při růstu a vývoji těla dětí a pro zdraví kostí. Je to po všech stránkách dokonalé jídlo. Křupavou spirulinu milujeme jako posyp salátů a dalších slaných jídel nebo jen tak na chuť do pusy.

4. Rostlinné proteiny v prášku

Abychom měli bílkovin opravdu dostatek, jsou pravidelnou součástí jídelníčku celé naší rodiny i rostlinné proteinové prášky. Jsou hned po ruce, plné lehce stravitelných bílkovin, chutné a hlavně tajemstvím té krásně krémové a smetanové konzistence našich smoothie, kaší, zmrzlin a pudinků.

Sunwarrior rostlinné proteiny, které doma používáme, jsou výživově zcela srovnatelné s těmi živočišnými. Oproti syrovátkovým proteinům ale nezpůsobují žádné trávicí problémy a nenadýmají.

Jsou zcela výjimečné, protože se vyrábí z naklíčených obilovin a luštěnin a zpracovávají se při teplotách nižších než 32 °C (jsou tedy RAW) přírodním enzymatickým procesem, při kterém se nepoužívají žádné chemikálie ani kyselá hydrolýza. Díky svému složení a šetrnému zpracování jsou tedy velmi dobře vstřebatelné a stravitelné.

Můj tip: My proteiny nejčastěji používáme do smoothie (stáhněte si zdarma můj e-book a naučte se Jak na dokonalá superfoods smoothie), kde vytvoří dokonale krémovou strukturu. Pro sebe si do smoothie dávám nejraději neochucený protein Sunwarrior (a pokud chci smoothie čokoládové, přidám kakao), anebo čokoládový či vanilkový Blend nebo Plus. Pro děti používáme do zmrzliny nebo smoothie vanilkový protein Blend nebo Plus od Sunwarrior nebo Four Sigmatic.

5. Collagen Builder

Kolagen patří mezi nejvýznamnější a nejhojněji zastoupené bílkoviny. Naše tělo si ho dokáže vyrábět, ale nezdravý životní styl, stres a toxiny z jídla, vody nebo okolního prostředí přirozené zásoby kolagenu vyčerpávají. Proto má smysl přirozené tvorbě kolagenu v organismu pomáhat.

Jeho suplementace příznivě ovlivňuje vazy, klouby, šlachy i chrupavky, pomáhá opět se radovat pohybu a samozřejmě prospívá také přirozené kráse – díky kolagenu je pokožka krásně vypnutá, vlasy nádherně pružné a nehty pevné.

My ale samozřejmě nepoužíváme klasický kolagen živočišného původu, ale veganské směsi podporující tvorbu kolagenu.

Do svých smoothies pravidelně přidávám neochucený Sunwarrior Collagen Builder, složený z dobře vstřebatelných peptidů a aminokyselin z rostlin, které tělo může skvěle využít k obnově vlastního zdroje kolagenu.

Někdy ho vyměním za živinami nabitou směs Complete Power, která může nahradit i hlavní jídlo.

6. Luštěniny

Luštěniny jsou bohaté na komplexní sacharidy, vlákninu a obsahují také velké množství bílkovin a díky tomu všemu i krásně zasytí. Používáme je doma jak vařené, tak i naklíčené. Vždy je dobré je kombinovat s obilovinami nebo semínky a ořechy.

Můj tip: Často doma klíčíme mungo, cizrnu, hrách nebo čočku. Z klíčených i vařených luštěnin doma děláme pomazánky, polévky, používáme je do salátů.

7. Konopné semínko

Stejně jako quinoa obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v ideálně příznivém zastoupení.

Můj tip: Používáme jej pro celou rodinu na posyp salátů, nudlí, hlavních jídel, polévek, ale i smoothie nebo kaší.

8. Chia semínka

Kromě bílkovin obsahují i spoustu vitamínů (např. vitamín E), minerálních látek (zejména tělem snadno využitelný vápník), tuků (omega 3 a 6 mastných kyselin ve vyváženém poměru), antioxidantů a další živin podporujících zdraví.

Chia jsou chuťově neutrální a schopny absorbovat vodu, kterou přeměňují na konzistenci podobnou gelu / vaječnému bílku, díky tomu dokážou v těstě nahradit vejce, zahustit smoothie, kaši, krém, marmeládu, anebo vytvořit pudink.

Můj tip: Doma je používáme často právě do smoothie (naučím vás je v mém e-booku Jak na dokonalá superfoods smoothie, který si můžete zdarma stáhnout), které krásně zahustí a takové smoothie pak i více zasytí. Dětem často dělávám z chia krupicovou kaši, anebo pudinky s ovocem.

9. Mandle

Kromě bílkovin obsahují i vysoký podíl nenasycených mastných kyselin a hořčíku.

Můj tip: Používám je na výrobu vlastního mandlového mléka či smetany, do dezertů, na zálivky, sýry, jako posyp čokolády nebo salátů.

Tip: Smoothie jako zdroj bílkovin

Smoothie je skvělý způsob, jak můžete do své stravy snadno zařadit dostatek bílkovin a „schovat“ je do výborného koktejlu. Sepsala jsem pro vás zdarma ke stažení 92 stránkový e-book, ve kterém vás naučím, jak si připravovat jednoduché výživné smoothies, do kterých se zamilujete.

Najdete v něm rozepsané benefity jednotlivých možných ingrediencí, spoustu informací k zeleným potravinám, tipy na kvalitní rostlinné proteiny i ty naše nejlepší rodinné smoothie recepty.